Makronährstoffe, meistens einfach Makros genannt, sind die drei großen Bausteine, aus denen unsere Ernährung besteht. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Fast jeder hat schon von ihnen gehört, aber kaum jemand weiß, wie viel er tatsächlich von jedem einzelnen isst.
Und genau hier fängt das Problem an. Was wir für eine solide, ausgewogene Ernährung halten, ist oft ganz anders zusammengesetzt, als wir glauben.
Warum unsere "gute" Ernährung häufig unausgewogen ist
Viele unserer Essgewohnheiten sind über Generationen entstanden und fühlen sich deshalb richtig an. Das klassische Abendbrot ist ein gutes Beispiel. Zwei oder drei Scheiben Brot, etwas Belag, vielleicht ein Stück Käse oder Wurst. Das wirkt bodenständig und vernünftig. In Wahrheit besteht so ein Teller aber vor allem aus Kohlenhydraten, während das Eiweiß deutlich zu kurz kommt. Ähnlich sieht es beim typischen Frühstück aus. Müsli, Marmeladenbrot oder ein schnelles Croissant liefern reichlich Kohlenhydrate und wenig von allem anderen.
Dazu kommen weitere Einflüsse, die wir selten hinterfragen. Fettreduzierte Produkte zum Beispiel klingen gesund, sind es aber oft nicht. Damit Geschmack und Konsistenz erhalten bleiben, ersetzen Hersteller das Fett häufig durch Zucker, Stärke oder Süßstoffe. Das Ergebnis ist ein stärker verarbeitetes Lebensmittel, das schlechter sättigt und den Blutzucker nach oben treibt. Auch die schiere Menge spielt eine Rolle. Portionen sind über die Jahre größer geworden, und wer nach Gefühl statt nach Zusammensetzung isst, landet fast automatisch bei zu vielen Kohlenhydraten und zu wenig Eiweiß.
Wofür die einzelnen Makros wichtig sind
Wir benötigen alle Makros: Proteine UND Kohlenhydrate UND Fette!
Eiweiß ist vor allem für Reparatur, Muskelaufbau und Sättigung zuständig. Es ist der Baustoff, aus dem der Körper sich ständig erneuert, und es hält lange satt. Kohlenhydrate liefern Energie, das ist vorallem für sportlich Aktive wichtig, oder für Menschen, die körperlich arbeiten. Wer viel leistet, braucht mehr davon. Fett wird oft unterschätzt. Es ist wichtig für die Hormone, für die Struktur jeder einzelnen Zelle, für das Nervengewebe und dafür, dass eine Mahlzeit lange trägt.
Warum es kein perfektes Verhältnis für alle gibt
Ein junger, sportlich aktiver Mensch hat einen ganz anderen Bedarf als ein älterer, der sich wenig bewegt. Auch Männer und Frauen unterscheiden sich in Körperzusammensetzung und Energiebedarf. Und wer abnehmen möchte, braucht eine andere Aufteilung als jemand, der seine Leistung verbessern will. Deshalb gibt es nicht das eine beste Makroverhältnis. Es gibt nur das Verhältnis, das zu Alter, Geschlecht, Ziel und Lebensstil passt.
Wie man mit Fett umgeht
Fett ist am einfachsten zu handhaben, wenn man es nicht bei jeder Mahlzeit bis aufs Gramm kontrolliert. Wenn eine Mahlzeit ohnehin Eier,Lachs, Käse, Nüsse, Samen, Avocado oder ein fettreiches Stück Fleisch enthält, ist meistens schon genug Fett dabei. Du musst also nicht über alles Öl gießen oder jedes Gramm zählen.
Die folgende Übersicht gibt eine grobe Orientierung.
Eiweiß bleibt über alle Gruppen hinweg wichtig. Die Kohlenhydrate steigen und fallen mit der Aktivität. Fett taucht bewusst nur als grobe Richtung auf.
Am Ende zählt auch dein Körpergefühl
So hilfreich die Vorgaben zu den Makro-Mengen sind, es sollte nie zum Selbstzweck werden. Stopf dich nicht voll, nur um am Abend deine Eiweißmenge oder deine Kohlenhydratmenge punktgenau zu erreichen. Und wenn echter Hunger (und nicht nur Appetit) kommt, dann greif nicht reflexartig nur zu Kohlenhydraten, sondern sorge für eine ausgewogene Zufuhr aus allen drei Makros. Eine Kombination aus Eiweiß, etwas Fett und Kohlenhydraten sättigt besser, hält den Blutzucker ruhiger und versorgt den Körper mit allem, was er gerade wirklich braucht.
