Die meisten Menschen wissen nicht, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett sie an einem bestimmten Tag wirklich zu sich nehmen. Eine KI kann hier erheblich helfen, egal ob man mit der idealen Menge an Makros die körperliche Leistungsfähigkeit und Regeneration beim Sport erhöhen möchte, ob man mit den idealen Makros den Muskelabbau im Alter entgegenwirken machen möchte, ob man abnehmen möchte, oder ob man einfach ein Gefühl dafür bekommen möchte, wie eine Ernährung mit idealen Makros überhaupt aussieht. Richtig eingesetzt wird eine KI zu einem persönlichen Ernährungsassistenten.
Was die KI von dir wissen sollte
Damit die KI dir die passenden Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nennen kann, braucht sie ein paar Angaben. An erster Stelle steht das Körpergewicht. Deutlich besser werden die KI-Empfehlungen jedoch, wenn du zusätzlich deinen Körperfettanteil und die daraus abgeleitete fettfreie Masse kennst. Fitnessstudios, Reha-Sport-Einrichtungen aber auch einige private Arztpraxen, die auf Prävention ausgerichtet sind, haben Geräte, mit denen sie die Körperzusammensetzung messen können. Ich würde nicht die Daten einer normalen Körperfettwaage nutzen, da sie oft zu ungenau sind. Ebenso wichtig wie die Angaben zum Gewicht sind die zur Bewegung. Sag der KI, ob du an dem Tag, für den du die Empfehlungen haben möchtest, ruhst, spazieren gehst, ein leichtes Ausdauertraining machst oder intensiv trainierst. Und nenne dein Ziel. Ob du einen ausgeglichenen Trainingstag gestalten, abnehmen oder einfach für eine Weile ein Gefühl für gute Mengen bekommen möchtest.
Empfehlungen von Spezialisten einfließen lassen
Ein großer Vorteil der KI ist, dass du sie mit den Empfehlungen bestimmter Fachleute füttern kannst, sodass sie einer stimmigen Philosophie folgt anstatt der Durchschnittswerte,die die KI ansonsten im Internet findet. Ich habe mir für meine Zwecke ein eigenes KI-Projekt angelegt und ein Foto einer Tabelle mit Makro-Empfehlungen aus dem Buch „Next Level“ von Stacy Sims hochgeladen. Das Buch richtet sich an sportlich sehr aktive Frauen in den Wechseljahren und darüber hinaus. Genau das, was ich brauche. Sims rät dieser Gruppe zu einer vergleichsweise hohen Proteinzufuhr von etwa 1,8 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und zu 2 bis 3,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. In der Tabelle sind exakte Werte für Tage mit moderatem und intensivem Training angegeben, sowie für Regenerationstage. Auf dieser Grundlage lasse ich mir nun täglich die idealen Makros errechnen. Ich muss der KI dazu nur sagen, welche Art von Training, mit welcher Intensität und zu welcher Uhrzeit ansteht. Die KI generiert daraufhin einen Plan für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, eventuell für Snacks vor oder nach dem Training sowie – wenn nötig – zu Energielieferanten während sehr langer Trainingseinheiten.
Wer abnehmen möchte oder ausreichende Proteinmengen zu sich nehmen möchte um dem Muskelabbau im Alter entgegen zuwirken, kann genauso vorgehen. Man orientiert sich an den Makro-Empfehlungen eines bestimmten Experten oder fragt schlichtweg zunächst die KI welche Makros sie für die bestimmte Lebenssituation empfiehlt. Ich habe eine grobe Übersicht zu den Makro-Empfehlungen in verschiedenen Lebenssituationen in dem Blogartikel "Die passende Menge Makros" zusammengestellt.
Beschreibe, was du normalerweise isst
Ein Ernährungsplan nützt allerdings wenig, wenn er nicht zum eigenen Alltag passt. Deshalb lohnt es sich, der KI zu beschreiben, was du typischerweise isst. Ich esse morgens zum Beispiel sehr gerne Eier und selbst gebackenes Buchweizenbrot sowie mittags sehr häufig angebratenen Tempeh mit Salat und abwechselnden Kohlenhydratquellen. Wenn die KI das weiß, generiert sie die Essenspläne darum herum und sagt mir, wie viel Gramm Buchweizenbrot, wie viele Eier und wie viel Tempeh sinnvoll sind und womit ich sonst den Teller füllen sollte, damit die Makros für den Tag stimmen.
Du kannst der KI auch sagen, dass du etwas Bestimmtes kochen möchtest, wie beispielsweise Hähnchen. Sie nimmt das Hähnchen in die Empfehlung auf, nennt die ideale Menge und macht gute Vorschläge samt Beilagen, die zum Makro-Bedarf passen.
Am besten eineigenes Projekt anlegen
Die volle Wirkung entfaltet sich, wenn du dir in deiner KI ein eigenes Projekt einrichtest. Dort hinterlegst du deine Körperdaten, dein Ziel, die für dich idealen Makro-Mengen und deine Essgewohnheiten. Jede neue Unterhaltung startet dann bereits mit diesem Wissen, und du musst nichts wiederholen. Täglich kannst du dir einen neuen Plan erstellen lassen oder sogar während des Tages abändern, wenn du doch etwas anderes gegessen hast als im ursprünglichen Plan.
Ein Werkzeug, kein Diktator!
So hilfreich das Ganze ist, es bleiben immer Schätzungen. Schon die Angaben zu Körperfett und fettfreier Masse sind selbst nur Näherungswerte. Auch die Daten zu den Nahrungsmitteln sind häufig Näherungswerte, denn der Protein- und der Fettanteil eines Hähnchenschenkels kann von dem eines anderen abweichen. Nimm die Zahlen deshalb als Orientierung, nicht als absolute Wahrheit. Beobachte, wie du dich fühlst, wie deine Energie ist, und wie sich dein Körper entwickelt, und passe die Mengen entsprechend an. Wenn du satt bist, dann iss nicht weiter und wenn du Hunger hast, dann iss. Wenn du das Gefühl hast, bei einem Training zu wenig Energie zu haben, iss davor mehr.
Essen soll dazu auch immer etwas Schönes, Wohltuendes und Sinnliches sein! Das darf nicht verlorengehen! Mit der Zeit entwickelst du ein Gespür für gute Portionen, und genau dieses Gespür ist am Ende wertvoller als jede exakte Grammzahl.
